九游娱乐对瘦胖子来说，有条件最好还是去健身房。健身房的好处，首先是不容易受伤，第二是更有利于学会肌肉发力，第三方便循序渐进、逐渐增加阻力。

　　家庭力量训练，对于增加肌肉量没什么太大用处，所以还是解决不了瘦胖子肌肉量太少的问题。（胸背的肌肉在家很难练，臀腿的话家庭训练的强度又不够大，所以在家顶多练个腹肌、练个胳膊，都是小肌群。）

　　不一定。我自己其实从来没请过私教，都是自己看文章看视频琢磨+请教有经验的朋友。

　　如果不请私教，建议从固定器械开始练习，固定器械轨迹固定，不容易出错，器械上都有图示、告诉你如何使用。过一段时间之后，慢慢就学会正确发力了。

　　学习自由力量（哑铃、杠铃）可以多看文章、视频，上B战随便搜一下其实很多视频；Keep也有一些健身房计划、健身房相关教程。

　　新手可以考虑一周去3次健身房，分别练胸、背、臀腿，动作不要多，把几个基础的动作做标准就可以了：

　　每组动作选合适的重量，女生慢肌纤维比较多，所以每个动作做3-4组，每组15次。每次四五个动作下来，30-40分钟左右。

　　新手不一定非要专门抽出一天练肩和手臂，因为胸背的训练本身就会带到肩和手臂。如果追求有肌肉感的手臂，可以在练胸的那一天加一组三头，练背的那一天加一组二头。

　　对！喜欢有氧就继续做，不喜欢就不做。反正我是非常痛恨有氧的... 有氧对于瘦胖子的身材改善也是真的没太大帮助...

　　身高163，体重50，你需要的其实是塑形不是减肥... 而对于塑形来说，跑步真的没什么用，反而可能越跑越糟糕。最重要的是做力量训练呀！练胸、背、臀、腿，最好找个健身房从固定器械开始，比较安全、适合新手。

　　饮食方面，由于你其实不需要再刻意减重了，不用控制得那么死，控制太死反而容易掉肌肉、影响塑形。比如：

　　多吃点不是鸡胸肉的肉。炖牛肉，猪扒，去皮鸡腿肉，去皮鸭肉，鱼虾，海鲜，羊肉，都是很健康的蛋白质来源，不用总盯着鸡胸肉吃，只吃鸡胸肉，时间久了不暴食才怪呢！

　　尤其是女孩子，一定要多摄入一点不饱和脂肪，比如牛油果、坚果、深海鱼。它们会帮助你保持激素平衡，也有助于控制胃口。

　　周末也可以放纵一天稍微吃点爱吃的零食，要不然总不能一辈子一口零食都不碰吧！我个人是做不到的！

　　毕竟健身塑形是持久战，一定要找到适合自己长期坚持的方法。太委屈自己导致暴食就不好了。要知道，如果保持运动的习惯，身体是吃得消偶尔的放纵的，只要总体饮食习惯健康就没问题。

　　你有没有过这样的情况？体重正常甚至偏低，乍一看挺瘦，时常还有人夸你“瘦”、“身材好”，但身上的肉肉是松松垮垮的，有小肚子、拜拜肉，大腿上的肉肉走起来一抖一抖的。你会觉得“按照我这个体重，应该是瘦子才对呀？为什么我还是觉得自己身上很多肉呢？”

　　“瘦胖子”，看起来肉肉松松垮垮的，不是因为你不够轻，而是因为你的肌肉和脂肪的比例，失调了。这类人群，身体质量指数BMI一般在22以下，体脂率在22-27之间，脂肪的绝对数量小，但是由于肌肉的缺乏，所以脂肪占到总身体重量的比例不低。缺少了肌肉的支撑，肉肉就会松松垮垮地“挂”在身上。（不知道的女孩子可以计算一下：身体质量指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

　　1. 久坐不动，或者长期进行有氧运动。人本身随着年龄增长九游娱乐九游娱乐，就会每年流失掉一部分肌肉，再加上久坐不动，肌肉越来越少。肌肉减少，有两个后果：第一，脂肪的“支撑”越来越少，肉肉看起来就越来越“松松垮垮”；第二，维持肌肉需要消耗的热量比维持脂肪需要消耗的热量更大。肌肉少了，新陈代谢减缓，更容易堆积脂肪。这两样加起来，脂肪和肌肉的比例就慢慢地失调了。而长时间的有氧运动，会加剧肌肉的损耗，从而恶化肌肉和脂肪的比例。日常生活中，这类女孩子还会有种种体态问题，比如膝盖超伸，盆骨前倾。这都是因为肌肉失去平衡，不能有力地支撑骨骼。

　　2. 碳岁化合物和蛋白质比例失调。饮食方面，很多“瘦胖子”往往吃得并不算多，但是高碳水，低蛋白质。这样的饮食，吃得少反而身材更差。肌肉的维护离不开蛋白质，蛋白质太少的饮食，不利于保持“紧致”的身材。

　　吃得太少会加重肌肉流失，减缓新陈代谢，脂肪越囤越多，肌肉越来越少。饿了就吃，吃饱就停，不饿着也不撑着就可以。

　　之前在饮食锻炼详记 吃饱肚子才有劲减脂这篇文章里，讲到减脂应当比“日常消耗”的卡路里少200-300。

　　而瘦胖子，在保证力量训练的前提下，应当刚好吃够“日常消耗”的卡路里数量。对于20-30岁，体重48-55公斤之间的女生，这个卡路里数量应当在1500-1800卡之间。

　　每天尽量75克以上蛋白质，把蛋白质在饮食当中的比例调节到20%-30%. 对于大部分瘦胖子来说，这个比例需要每顿吃一拳主食，半掌熟肉。

　　如果你不追求大肌肉，不需要采用“健美冠军”的高蛋白饮食。我们普通人，想要长期维持健康和身材，蛋白质适量就好。

　　这一顿加起来，大约是550-600卡之间，如果午饭晚饭都这么吃，再加上早饭400卡，一整天就是1600卡。再加上200卡左右的下午、晚上加餐，一整天的卡路里大约是1800卡。

　　这个已经强调了太多次啦！在「基础代谢? 节食? 生酮饮食? 减脂饮食最常见的6个问题」这篇文章里，我也讲到过，好好吃饭是不会胖的，乱吃零食甜点才是减脂杀手。尤其是精制糖，不仅仅是卡路里的问题，还会扰乱人体的激素平衡，扰乱食欲，扰乱心情。吃糖，无论是对健康还是对身材，都有百害而无一益。

　　饼干首选无糖无油的，更健康，而且口感更脆九游娱乐。上面放了奶酪、意大利火腿、苹果。这些食材完全可以找到别的替代品，但是思路是一样的：零食也尽量保证营养均衡，不要光往肚子里赛脂肪和糖。

　　胖子可以只通过少吃瘦下来。但是，瘦胖子，光靠吃是改变不了身材的。最最最最最重要的，是配合力量训练。

　　瘦胖子们应当进行大肌群力量训练。只有进行力量训练，才可以缓解肌肉流失，逐渐增加肌肉比例，从而让身体更“紧”。（瑜伽不算力量训练；腹肌不算大肌群力量训练，不能当作训练主体；练胳膊、做“拜拜肉”训练、做“天鹅臂”，消耗量也都非常小，效果十分有限。）

　　要做的，是很多女生觉得只属于男生的训练：健身房的固定器械，哑铃，杠铃。只有这些，才能全面地锻炼肌肉、改善体质。最安全的方式是从固定器械练起，这些器械轨迹固定，器械上印有动作说明，只要认真按照说明去练，几乎不会有安全隐患。

　　瘦胖子们尤其不要害怕肌肉，不要害怕大重量。上每个人都有肌肉，只是形态大小差异而已。女生的激素水平决定了我们很难长出块状的肌肉，很难变成“金刚芭比”. 有肌肉只会让我们看起来身材更紧实。

　　况且，女孩子们梦寐以求的蜜桃臀，本质就是肌肉。没有肌肉支撑的臀部，会下垂、松垮，并不会很好看，只有增加肌肉，才能真的得到蜜桃臀，变得“凹凸有致”。

　　把有氧时间控制在半小时左右。有氧的确可以燃烧脂肪，但燃烧脂肪的同时也在燃烧肌肉。瘦胖子们本身就没多少肌肉，就不要用过长时间的有氧来燃烧宝贵的肌肉啦！况且，不要害怕“没有有氧就消耗不了脂肪”。力量训练其实是一种更加有效率的锻炼方式。有氧燃烧的卡路里，仅仅局限于你在跑步机上的那半个小时。而力量训练，会产生「后燃效应」-- 你的身体，在结束训练的24-48小时内，都会消耗额外的热量，用来修复肌肉。

　　有些人可能两三个月能看到一点成果，但真正变成“凹凸有致”，起码需要半年到一年的时间。

　　体重基数大的人看到成果很容易，因为本身脂肪多，减得也快。而瘦胖子，本身基数小，脂肪的比例大，但绝对数量不大，所以不会很快看到明显的结果。脂肪绝对数量不大，也意味着不能过分追求减脂速度，以免损失肌肉。

　　对于瘦胖子来说，需要的是增加线条感和紧致感，而不需要变得更轻更瘦。换句话说，瘦胖子，改变身材的关键，其实不是减脂，而是增肌和塑形。而增肌，是一个非常缓慢的过程，一定要有耐心。

　　在改变的过程中，请忘记体重秤这种东西。“瘦胖子”这种存在本身，就说明了体重不重要。如果想记录身体的变化，用皮尺、对比照，而不是体重秤。

　　最后，找到适合自己长期坚持的饮食方式尤为重要，要吃得干净而不是吃得少，吃得总体健康而不是过分克制。有什么想吃的零食，偶尔吃一两口，不要经常吃，不要一下子吃很多。

　　我最爱的一个Instagram健身博主Louise，在诠释“好的饮食习惯”的时候，用了下面这张图：

　　一顿健康的早餐，要有一样碳水化合物来源(红薯)，一样蛋白质来源(鸡蛋和素食培根)，一样脂肪来源(牛油果)，然后最重要的，一样不一定完全健康、但是你爱吃、吃了心情舒畅的东西(华夫饼)。这样的饮食，才能让你长久得坚持下去，宠爱自己的胃口，但不放纵它。

　　一周饮食锻炼详记Part 2 好吃快手又健康的“低卡健身餐”其实也可以长这样